Proteine, die Alleskönner
| Proteine, oder Eiweiss genannt, bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren und unterscheiden sich durch die Reihenfolge der Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen neun als essenzielle Aminosäuren bezeichnet werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die restlichen Aminosäuren sind Nicht-essenzielle, welche vom Körper aus Molekülen gebildet werden können.
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| Proteine sind Grundbausteine für viele biologische Prozesse und erfüllen zahlreiche physiologische Funktionen. In Geweben wie Muskeln, Haut und Haaren wirken sie als bauliche Elemente. Ein bekanntes Protein ist Kollagen, welches als Hauptbestandteil des Bindegewebes eine Schlüsselrolle bei der Hautelastizität und der Heilung von Wunden spielt. In der Muskulatur sind die Proteine Aktin und Myosin für Muskelkontraktion verantwortlich und ermöglichen so die Bewegung der Skelettmuskulatur und glatten Muskulatur in z.B. Blutgefässen. Auch in den roten Blutkörperchen finden wir Protein, nämlich das Hämoglobin. Es ist ein eisenhaltiges Protein, das Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben transportiert und von da Kohlenstoffdioxid zurück zur Lunge bringt. Auch unser Immunsystem funktioniert mit Proteinen, die Immunoglobuline helfen dabei Krankheitserreger wie Bakterien und Viren zu erkennen und zu neutralisieren.
Diese Beispiele verdeutlichen, dass Proteine in so gut wie allen grundlegenden Lebensprozessen beteiligt sind. Wie viele Proteine muss man nun also mit der Nahrung aufnehmen, um den Bedarf des Körpers zu decken? Der tägliche Proteinbedarf einer Person hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und Gesundheitszustand. Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt laut WHO bei 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70kg schwere Person hat folglich einen Proteinbedarf von 56g pro Tag. Für sportlich aktive Personen, insbesondere Kraft- oder Ausdauersport, kann der Bedarf auf 1.2 bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Ebenfalls ändert sich der Bedarf in bestimmten Lebensphasen, wie in der Schwangerschaft.
Diese Werte sollten ungefähr eingehalten werden, denn eine langfristig übermässige Proteinzufuhr kann schädlich sein. Da das Proteinabbauprodukt Harnstoff über die Nieren ausgeschieden wird, könnte dies, insbesondere bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen, über längeren Zeitraum die Nierenfunktion beeinträchtigen. Ebenfalls kann es zu Stoffwechselstörungen kommen, da eine sehr proteinreiche Ernährung den Säuren-Basen-Haushalt im Körper stören kann und die sauren Abbauprodukte den pH-Wert im Blut beeinflussen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Des Weiteren kann eine zu hohe Proteinzufuhr mit einer insgesamt unausgewogenen Ernährung mit mehr Kalorienzufuhr als Kalorienverbrauch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.
Neben der Proteinmenge ist auch zu beachten, welche Art von Proteinen man zu sich nimmt. Man sollte sich darauf achten, mit der Ernährung ein breites Spektrum an Aminosäuren, insbesondere allen essenziellen Aminosäuren, aufzunehmen. Tierische Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte bieten bereits dieses breite Spektrum an «hochwertigen» Proteinen, aber auch pflanzliche Quellen wie Soja und Quinoa liefern alle neun essenziellen Aminosäuren. Andere pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, können in einer vegetarischen oder veganen Ernährung kombiniert werden, um den Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren zu decken. |